节日零食之坚果排名 廉价花生性价比最高

    快到春节了，节日零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱，因为它既香浓美味，营养价值又高，属于天然美食。

　　说起坚果，品种还真是相当不少。若把市场上的坚果排排队，大概能数出十几种，比如核桃、长寿果、小胡桃、榛子、夏威夷果、腰果、松子、开心果、巴旦木、甜杏仁、鲍鱼果等，还有最家常不过的花生。其中有些坚果，特别是进口品种，人们可能不太了解，在食物成分表上也查不到其营养价值，这里就给大家简单介绍一下。

　　夏威夷果脂肪含量高

　　人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感。这些坚果都是又香又脆，谁的能量和脂肪含量最高呢？绝对冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中，100克竟含有718千卡能量，还有将近80%的脂肪！第二名嘛，就数得上长寿果了，它形状椭圆，果仁形状很像拉长缩小的核桃，脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子，高达60%以上的脂肪；松子和核桃紧随其后，也达到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和开心果排名最后，比巴旦木和腰果还要少，脂肪含量仅有44%。

　　如果要比蛋白质含量，居然是最廉价的花生占据头把交椅，含量是24%。巴旦木和开心果紧随其后，都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。想要补充植物蛋白质的人，吃点花生还是有帮助的，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。

　　如果比纤维含量呢，以松子、巴旦木排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纤维，很容易理解，容易腹泻的人就要小心啦，这些人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量，各种坚果都要控制数量。

　　各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助。如果想用坚果来补充锌这种微量元素，松子和腰果是不错的选择。

　　如果要补充B族维生素，有几个比较突出的选手，比如巴旦木是维生素B2的上好来源，而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素，多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源，其中尤其以核桃最为突出。

　　每天只吃一小把

　　坚果不是大量吃的东西。每天最好吃一小把，而且吃了坚果，菜肴、主食就要少放油，把相应的脂肪数量省出来，这样就可以得到坚果的营养保健作用，有利于预防心血管和脑血管疾病，同时又能避免发胖的危险。

　　小贴士

　　如何购买坚果

　　各种坚果在购买的时候都要注意两点，一是是否有霉味，二是是否有不新鲜油脂的味道，或者称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，比如黄曲霉毒素；如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。

　　虽然进口坚果在运输途中往往用大袋真空包装，能延缓脂肪氧化进程，也能抑制热爱氧气的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包装开袋分装，往往就不再有真空的保存条件。如果是在潮湿高温地域进行分装，长霉和脂肪氧化的风险就更大。

　　相比而言，国产的新鲜坚果，没有打开壳子、果壳表面没有损伤那种，比较容易保存，比如未脱壳的核桃、榛子、杏仁等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”，松子变成了“开口松子”，失去了果壳的保护，无论长霉还是氧化都要便利许多。所以，在购买的时候，务必要仔细嗅一下它们的气味，要有新鲜坚果的清香气息才好。

　　买回家中之后，如果短时间吃不完，也要分装成小袋，在防潮包装中密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装，最容易氧化变质，千万不可以长期储存。如果自己吃不完，就赶紧送给亲朋邻居吧！

　　问：坚果脂肪含量高，会让人发胖吗？

　　答：吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。

　　不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

　　问：坚果对抗寒有好处吗？

　　答：坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

　　100克各种烤干坚果的主要营养素含量

　　夏威夷果 718 76.08 7.79 8.0 70 118 2.65 1.29 0.710 0.087 0.359 0.57

　　长寿果 710 74.27 9.50 9.4 72 132 2.80 5.07 0.450 0.107 0.187 1.30

　　鲍鱼果 656 66.43 14.32 7.5 160 376 2.43 4.06 0.617 0.035 0.101 5.73

　　欧洲榛子 646 62.40 15.03 9.4 123 173 4.38 2.50 0.388 0.123 0.620 15.28

　　炒松子 644 58.5 14.1 12.4 161 186 5.2 5.49 -- 0.11 -- 25.20

　　干核桃 646 58.8 14.9 9.5 56 131 2.7 2.17 0.15 0.14 -- 43.21

　　巴旦木 595 52.05 21.06 10.9 267 281 3.83 3.30 0.084 0.967 0.127 23.80

　　腰果 574 46.35 15.31 3.0 45 260 6.00 5.60 0.200 0.200 0.256 0.92

　　开心果 567 44.82 20.95 9.9 107 109 4.03 2.34 0.695 0.234 1.122 2.42

　　炒花生仁 589 44.4 23.9 4.3 284 176 6.9 2.82 0.12 0.10 -- 14.97

    文章来源：北京晚报