好吃不胖的健康餐 除了沙拉还有啥？

　　导语：春节大吃大喝过后，正是减肥的好时节。如今打开外卖APP，一边是干锅花菜、糖醋小排、红烧肉，用尽煎炒烹炸种种方式，味精油盐下得毫不手软，使尽浑身解数勾引你的味蕾。（来源：企鹅吃喝指南 ）

　　另一边，则是绿油油的沙拉加水煮鸡胸肉，乍暖还寒的天气里，想想那种生冷都要抖三抖。若是被重油重盐“中餐”宠坏了的味蕾，更是无法忍受这种寡淡……

　　在两个极端之间，想也知道，有不少人都会倒向原始欲望的那一端。

但是，在两极之间，难道就没有第三种选择了吗？

　　其实，好吃与健康两全其美，并没有你想象的那么难。企鹅君珍藏的三大秘笈食材、调味和烹饪方法，今天全都教给你！

　　1 | 新鲜好食材

说实话，如今重口味“中餐”横行，食材也要背一部分锅。

　　鸡蛋没有蛋香，肉没有肉感，番茄也淡得像水一样……不加多点调味，简直没法入口。

　　其实，好吃的食材自带光环，太重的调味反而会掩盖美味。举个栗子国外流行的Heirloom（老品种）番茄，不光有耐人寻味的酸，还有能与之抗衡的甜，如果恰好被阳光宠幸到位，你还吃得出新鲜出炉的泥土香气。这样经过多年自然淘汰筛选出的番茄，用不着什么复杂烹饪手法，咬一口就能让人幸福感满满。

在云南，越鲜甜名贵的菌子，做法越简单

　　国内好食材也不少，优质的三黄鸡、两头乌、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能让人惊艳。食材选对了，自然不用重手调味就能做得好吃。

　　2 | 天然调味

　　也有小伙伴问企鹅君，我就是戒不掉酸甜辣重口味，怎么办？

　　这也没问题。用食物自带的天然味道来调味的方法，在各国料理中都有经典可循，比起各种粉包油包调味包，香气自然浓郁，油盐量也可控，又省掉不少卡路里。

　　意大利的Salsa Verde，欧芹、刺山柑、大蒜、洋葱剁剁碎、加少许橄榄油和醋进搅拌机一搅——把对味的香草凑到一起，就是美好的香气炸弹，搭什么都顺手。

配鱼。。。

配猪肉。。。

　　配牛肉。。。

　　爱吃辣的，可以试试墨西哥的绿酱，把基底换成了绿番茄（tomatillo），加了辣度比较丧病的Serrano绿辣椒，满足你的重口味，而本质依然很健康：

　　需要甜味的，可以用甜菜根、洋葱、萝卜。。。。。这些蔬果，能委婉地替代白糖的甜，既能提供缓冲，还能把食物变得更柔顺有质感，顺便减少了热量。

　　记得本科时，实验楼对面有家打健康午餐概念的小餐厅，勾引我心心念念每周必去的，就是他家那碗咸中带甜，香气炸裂，百吃不腻的法式洋葱汤（French Onion Soup）！

　　真的很好吃，好吃到跑去厨房偷偷请教，究竟有什么神秘配方，答案出乎意料：不加糖和乱七八糟的调料，就是把焦糖化的洋葱扔进黑胡椒牛肉汤底里炖烂。

　　只有300多大卡（清清楚楚写在小黑板上），配上烤得香脆，气孔松软，撒上Gruyere干酪的法棍片，午饭来一碗就刚好填饱肚子。

　　需要酸味的，不妨试试番茄或柠檬，两者分别能提供不同层次的酸度。

　　尤其在荤菜里，用上少量蔬果，肉质会被酸和酶分解得软嫩，酸甜香气，更带给口味无尽的变幻可能。

　　比如，把新鲜切段的鱿鱼扔进整颗番茄熬成的酱里炖30分钟，再用大蒜和黑橄榄吊鲜提味。

　　极少的淀粉和几乎可以忽略的油量，只靠鱿鱼本身的鲜，番茄的丰富酸度，加一株迷迭香，撑起了整台戏。独自默默消灭了半锅，摸摸肚子，不饱不腻刚刚好。

　　酸橘汁腌鱼（Ceviche），也是利用低pH的青柠汁，把生鱼快速“腌熟”。肉质新鲜弹嫩，跟生番茄洋葱拌在一起，又异常爽口，连油都可以不放！

　　还有，印象中难以入口的各种杂粮，比如藜麦、荞麦、燕麦麸之类，其实也可以调味啊！

喏，这个咖喱芝士番茄藜麦球”，是不是看起来好吃很多？

　　我们还安利过一个美味又高纤的咸味燕麦粥食谱，用减脂蛋黄酱、第戎芥末酱、新鲜柠檬汁等等调出的低脂版“仿荷兰酱”，热量降低，美味不减。

有人要说了，都是西餐套路，天天吃这些不无聊吗？

　　那我们把目光挪回亚洲——日本料理的“出汁”，中国的各式高汤，越南河粉的牛肉清汤，都是从天然食材里提取鲜味的优秀范本。

　　以日式出汁为例，把干燥后的海带、木鱼花（鲣鱼、柴鱼）、菇类一煮，不用一滴油，汤底就浓缩了大量氨基酸、核苷酸类鲜味因子。

随便放点豆腐、金针菇、肉片、荞麦面……都是鲜掉眉毛的锅物，暖胃又暖心。

　　发酵也是亚洲人爱用的提鲜小伎俩。

　　潮汕人引以为傲的普宁豆酱，以黄豆为原料，经过繁复的发酵工艺，释放出咸鲜带甘的独特风韵，清蒸鱼配一小碟豆酱就是人间美味。

　　潮汕、闽南和东南亚地区都爱用的鱼露，用海鱼和盐经过数月发酵，闻起来臭臭的，但菜里汤里加一滴，就将寡淡点化为鲜美。

　　日本用甜糯米酿的味醂，发酵后除了淡淡的酒香，还转化出十多种糖类。这种复杂有层次的甘甜，比起蔗糖的简单直白，自然显得“高级”许多……

　　有这么多层次丰富又健康的调味料，还愁做不出好吃的健康餐吗？

　　3 | 找到合适的烹饪方法

　　同样的食材，相似的调味，烹饪手法不同，热量可能天差地别。

　　就拿简单的一只鸡举例：

　　裹泥烘熟的叫花鸡，闷得严丝合缝，不用加一滴油，也可以鲜嫩得汁水四溅。而符离集烧鸡要抹饴糖，再下重手先炸后卤——当然也好吃，可热量自然就比叫花鸡高出一大截。

　　中国家庭常用的烹饪方法里，最好控制热量的，莫过于蒸和煮，再利用我们之前介绍的各种汤汁、酱料，就容易做得好吃。

　　可对于厨房小白来说，蒸煮的火候控制不好，肉质一老就难入口。企鹅君常用的秘密武器是低温慢煮机，不用烹饪技巧也能做出鲜嫩肉菜！（以下并没有品牌广告，请放心食用。）

　　这样烹饪出来的食物，尤其是肉类，可以保证内外生熟度一致，肉质鲜嫩，汁水丰富。

　　整个过程，不需要油或只需极少的油，和蒸、煮比起来，没有额外的水份流失和稀释，营养和味道流失得更少。

　　每次烹饪的结果如出一辙，好比精准复刻的化学实验，没有任何下厨经验的人都能简单上手。

　　这块水分流失不到8%的低温慢煮牛排，汁水渗透每一根纹理，肉感绵糯，粉嫩得无比匀称：一块牛肉该有的所有鲜美，在温水浴里达到了巅峰。

　　不光好吃，而且还很省事啊，早上丢进去，晚上下班回来迎接闪闪发光的一块肉，不能更幸福了！

　　低温慢煮也不是牛排、三文鱼之类高级食材的专利，干柴的鸡胸肉能煮到柔滑弹嫩，猪肩肉的纹理也丝丝分明。（再也不用担心咬肌肥大了！！）

它还能煮出完美的溏心蛋、温泉蛋！

　　目前市面上一台家用的低温慢煮机，从几百到一千出头都有，肉蛋蔬菜都能煮，长年累月用下来，不怕值不回价钱。

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　　说到底，以优质食材，天然调味，用心烹饪，怎么折腾都不会太糟。

　　对于尊重食物的人来说，不管是寡淡无味的减法，还是堆砌调味的加法，都是不动脑子的妥协，更是不肯用心的借口。

　　不想硬逼着自己啃沙拉，不妨用企鹅君教你的这几个技巧，料理一份适合自己口味的午饭。你会发现，好吃和健康，真的不是一对反义词。

　　文 | Judy

　　设计 | yue

　　编辑 | 刘早上好

　　部分图片来自网络